ビタミンA

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  • 免疫力アップ・風邪予防・がん予防
  • 目のビタミンと呼ばれる
  • レチノールはレバー、βカロテンは緑黄色野菜
  • 油脂と一緒に摂ると効率アップ
  • 不足すると夜盲症など目に悪影響
  • 摂取しすぎると頭痛や吐き気、特に妊婦さんは注意
  • サプリメントで過剰摂取に注意

目のビタミン

ビタミンは、他の栄養素の働きを助け、サポートする役割があります。

ビタミンAは鼻や喉、肺の粘膜の材料となってウィルスの侵入を防いでいます。そのため、ビタミンAは免疫力アップ、風邪予防、がん予防に効果があるといわれています。 ビタミンAはウナギに多く含まれており、「ウナギを食べると元気になる」と言われるのはそのためです。

免疫力アップのほかに、皮膚や髪の毛、爪などの細胞を活性化させる働きもあります。 特に、ビタミンAは目の機能に大きく影響するといわれ、「目のビタミン」と呼ばれることもあります。これは、網膜で光を感じる成分「ロドプシン」にビタミンAが含まれているからです。 一般的に鳥目と呼ばれる「夜盲症」は、ビタミンAが不足したことで、ロドプシンが不足し起きる病気です。

βカロテン

ビタミンAには「レチノール」と呼ばれる動物性の食品に多く含まれるものと、「βカロテン」と呼ばれるものがあります。βカロテンは「プロビタミンA」と呼ばれる栄養素で、体内に取り込まれると必要に応じてビタミンAに変化する性質があります。必要ない時はビタミンAに変わらないため、摂取しすぎる心配がありません。

このβカロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれています。 緑黄色野菜は厚生労働省の規定により、可食部100gあたりに含まれるカロテン量が一定以上の野菜を指します。トマトやピーマンなどは摂取量や摂取機会が多い野菜は一定量以下でも緑黄色野菜とされています。 要するに、緑黄色野菜はβカロテンが豊富に含まれているので、ビタミンAを摂取するには最適とされています。

脂溶性ビタミン

ビタミンAは油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンに分類されます。 油脂に溶けると吸収されやすくなるので、調理する時は油で炒めたり、マヨネーズやドレッシングをかけると良いでしょう。

レチノールはレバーや肝油に多く含まれ、βカロテンは前述の通り、緑黄色野菜であるホウレン草やモロヘイヤに置く含まれています。 脂溶性で油に溶けやすい性質を生かして、効率よく吸収できるように調理法を工夫してみましょう。

過剰摂取に注意

体内に摂取したビタミンAは肝臓に貯められ体外に排出されにくい性質があります。 特にレチノールは細胞の発生や分裂に影響を与えるため、妊婦さんが過剰に摂取すると、胎児に悪影響を及ぼす危険があります。妊婦さんはウナギを食べてはいけないといわれるのはこのためです。ビタミンAの過剰摂取は、頭痛や吐き気、骨障害や肝臓の機能に悪影響を及ぼすといわれています。 とはいえ、多少食べ過ぎただけでは影響はなく、神経質になる必要はないともいわれています。

過剰摂取に陥る原因の一つとしてサプリメントがあげられます。 手軽に栄養が補えるサプリメントですが、簡単に過剰摂取できてしまう危険もあります。用法容量を守って正しく摂取することが大切です。 その点、必要な量だけビタミンAに変化してくれるβカロテンは、過剰摂取の危険がありません。

βカロテンを含む野菜

繰り返しになりますが、緑黄色野菜にはβカロテンが豊富に含まれています。ニンジン・ホウレン草・カボチャなどが緑黄色野菜に含まれます。

レチノールは動物性食品、特に肝臓(レバー)に多く含まれています。豚レバーや鶏レバー、あん肝などに多く含まれています。