タンパク質

タンパク質タイトル画像

  • 三大栄養素の一つ
  • 筋肉・内臓などを作るのに必要
  • ホルモンバランスや代謝にも欠かせない
  • 動物性・植物性をバランスよく摂取
  • タンパク質を含む食材は高カロリー傾向
  • 体内に貯めておけない
  • 摂り過ぎは肝臓に負担

体をつくる栄養素

タンパク質は、脂質・糖質と合わせて「三大栄養素」と呼ばれ、体をつくる土台となる重要な栄養素の一つです。

英語では「プロテイン」と言い、スポーツやトレーニングをしている人にはなじみがある栄養素かと思います。
タンパク質は筋肉はもちろん、内臓や皮膚、髪の毛や血液などからだのあらゆるものが、タンパク質からつくられています。

体をつくっていると言っても過剰摂取は禁物です。
タンパク質は体にとってかなり重要な栄養素ですが、体内に貯めておくことができません。必要ないタンパク質は尿として体外へ排出されます。そのため、過剰に摂取すると肝臓に負担をかけてしまい、機能低下を引き起こす可能性があります。
また、タンパク質を多く含む食品はカロリーが高めという傾向があり、カロリーオーバーによる肥満を招く恐れもあります。

アミノ酸

タンパク質には様々な種類があり、その数は10万種類以上あるといわれています。

その10万種類のタンパク質は、20種類の「アミノ酸」と呼ばれる栄養素の組み合わせで出来ています。
最近よく聞くようになった「必須アミノ酸」は9種類あります。体内で十分な量を合成でず、食事等で補う必要があるため、必須と呼ばれるようになっています。

20種類のアミノ酸の内、残りの11種類は「非必須アミノ酸」とよばれています。体内で十分に合成できるため、必ずしも食事等で補う必要がないとされています。

動物性と植物性

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。

名前の通り、動物性タンパク質は肉・魚・卵など動物から摂れるタンパク質で、植物性タンパク質は野菜・大豆・穀物など植物から摂れるタンパク質を指します。

動物性・植物性と聞くと、なんとなく脂質の少ない植物性の方が良いのではないかと思うかもしれませんが、そうとも限りません。

食品内に含まれる必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」というものがあります。
このアミノ酸スコアは、植物性よりも動物性の方が高い数値となっています。動物性タンパク質も植物性タンパク質もバランスよく摂取することが大切です。

タンパク質を含む野菜

大豆や枝豆など、豆類にはタンパク質が豊富に含まれています。
豆類以外では、ニンニクやブロッコリー、トウモロコシなどがタンパク質を多く含んでいます。

野菜以外では、牛ヒレ・鶏ムネ肉・マグロ赤身などがおすすめです。