食物繊維

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  • 三大栄養素に次ぐ重要な栄養素
  • 腸を整えてくれる
  • 便秘改善以外に肥満防止効果も
  • 水溶性と不水溶性をバランスよく摂取することが大切
  • 不足すると排便に影響
  • 便秘は生活習慣病やガンのリスクに
  • 不足しても摂り過ぎてもキケン

腸の掃除

食物繊維といえば便秘改善というイメージがあるかと思います。特に女性は意識して食物繊維を摂取しているという方が多いのではないでしょうか。

食物繊維はゴボウなど繊維質の食品を食べた時、口の中に残る糸状のものです。糸状だけでなく、ハチの巣やヘチマのような形をした食物繊維もあります。

そんな食物繊維が、なぜ便秘改善に効果があるといわれるのでしょうか。
それは、食物繊維が体内で消化されにくく、大腸で重要な生理機能を果たしているからです。大腸で分泌された消化酵素の水分を吸収して膨張することで、排便を促しているといわれています。

腸の掃除以外に、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあり、便秘改善以外に肥満防止の効果も期待できます。
また、食物繊維は水分を含み膨張するので、満腹感が持続して食べすぎを抑えてくれるともいわれています。

水溶性と不水溶性

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不水溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維は、ネバネバした粘性と水分保持力があり、腸に溜まったゴミを包んで体外へ排出してくれる働きがあります。
腸内にゴミがたまると、毒素を発生して、肌トラブルや病気を引き起こす可能性があります。
ニンジンやナスに含まれる「ペクチン」や、海藻類に含まれる「アルギン酸」などが水溶性食物繊維に含まれます。

一方、大豆やゴボウに含まれる「セルロース」などは不水溶性食物繊維とよばれ、水に溶けにくく、水分を吸収して膨張するため、腸を刺激して便通を良くしてくれるとされています。
また、不水溶性食物繊維が膨張することで満腹感が得られ、食べ過ぎを防いでくれます。

食物繊維が不足すると排便に影響を及ぼし、便秘になります。腸にたまったゴミから毒素がでるため、生活習慣病やがんのリスクが高くなります。
たかが便秘とあなどってはいけませんね。

食物繊維を含む野菜

食物繊維は、アーティチョークやパセリに多く含まれています。
一般的な野菜では、ゴボウやオクラ、ブロッコリーに比較的多く含まれています。

便秘には野菜といわれますが、野菜だけでは水溶性と不水溶性のバランスが悪くなり、逆効果になる可能性もあります。水溶性が多く含まれている海藻類と、不水溶性を多く含むゴボウなどをバランスよく摂ることが大切です。

また、食物繊維を過剰に摂取すると、ビタミンやミネラルの吸収を阻害するので、摂り過ぎにも注意しましょう。