カルシウム

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  • 人体で一番多いミネラル
  • 骨や歯だけでなく筋肉の運動などにも関係
  • ビタミンD・Kで吸収効率アップ
  • 日本人は不足しがち
  • 食事での吸収効率が悪い
  • サプリメントでの過剰摂取に注意

骨や歯のミネラル

カルシウムは、人体の1.5~2%程存在し、体内で一番多いミネラルです。その体内に存在するカルシウムの内99%は骨や歯などの硬い組織に存在し、残りの1%は血液や筋肉の中に存在しています。

血液や筋肉の中に存在するカルシウムは「機能カルシウム」と呼ばれ、心臓などすべての筋肉が正常に働くようにしています。
その他に、血管の壁を補強、血圧を下げる、血液の凝固など、様々な役割を果たしています

この機能カルシウムが不足すると、「貯蔵カルシウム」と呼ばれる骨や歯に貯えられているカルシウムから、必要に応じて補っています。
カルシウムが不足すると、骨や歯から血中にカルシウムが溶けだしていくため、骨粗しょう症や虫歯のリスクが高くなるといわれています。

骨や筋肉の運動にもかかわる大切なミネラルですが、日本人は不足しがちだとされています。
特に、学校給食が終了した10代後半から20代前半は不足しがちのようです。反対に、50代60代はカルシウムへの意識が高くなっているため、不足している人が少ないといわれています。

ビタミンD・ビタミンK

カルシウムを多く含む食品といえば、真っ先に思い浮かぶのが牛乳かと思います。その他に煮干しなどの小魚類や海藻類、緑黄色野菜があげられます。
意識して食事しているはずなのに、カルシウム不足といわれるのは、カルシウムが食事での摂取では吸収効率が悪いからです。
そのため、毎日コツコツとカルシウムを摂取する必要があります。

吸収効率の悪いカルシウムを、少し効率よく吸収するサポートをしてくれるのが、ビタミンDとビタミンKです。さらに、ビタミンDは血中のカルシウムのバランスも整えてくれます。

ビタミンDは食事で摂取するだけでなく、日光を浴びることで体内で合成することができます。一方、ビタミンKは納豆やチーズに豊富に含まれています。

カルシウム不足

カルシウムが不足すると虫歯や骨粗しょう症の危険があるのはもちろんですが、血中のカルシウム濃度が崩れるため、動脈硬化などの生活習慣病のリスクも高くなるといわれています。

とは言え、過剰摂取してしまうと、便秘や腹痛、頻尿などの症状を引き起こすとされています。食事での過剰摂取の心配はあまりありませんが、サプリメントを使用している方は、用法用量に注意しましょう。

カルシウムを含む野菜

パセリやモロヘイヤ、ダイコン葉に豊富に含まれています。その他、水菜や小松菜にも比較的多く含まれています。
野菜以外では、干しエビやイカナゴ、牛乳、チーズなどに含まれています。

最近スーパーフードとして注目されている「アルファルファ」にもカルシウムが豊富に含まれています